Tips para hacer ejercicios durante la lactancia

Hay muchos mitos acerca de si se puede o no hacer ejercicio mientras estamos en lactancia materna, pero después de averiguar mucho, consultar con doctores y con Ingrid, mi asesora en lactancia que es un ángel, ya llevo 8 semanas yendo al gimnasio y Sebas y yo seguimos en lactancia. En general, y a menos de que sus médicos indiquen lo contrario, sí podrán hacer deporte durante la lactancia.

Abajo les dejo algunos de los mitos y las realidades sobre el ejercicio y la lactancia materna y también varios tips que les quiero compartir hoy para que no se vea afectada la producción de leche y para lograr seguir motivadas en este proceso, se los dejo acá:

“El ejercicio afecta la producción de leche o su contenido nutricional”— Esto no es cierto; sino todo lo contrario.  Un estudio demuestra que el ejercicio tiende a aumentar el volumen de leche en aquellas madres que se ejercitan regularmente ya que produce endorfinas, oxitocina y relaja a las madres.  

Fuente: Lacted.com

1. Es complicado pero no imposible

Hacer ejercicios como mamá lactante puede ser complicado porque en realidad dependemos del horario de alimentación de un bebé. Es mejor programar el entrenamiento justo después de que les damos de leche o nos sacamos para estar vacías y cómodas.

Pero a pesar de que sacar el tiempo puede ser complicado, definitivamente no es imposible. Tengan en cuenta el tipo y la duración del ejercicio, la clave es pensar en el futuro y hacer lo que funcione para su horario y su familia.

Además, no se preocupen demasiado por eso: habrá días en los que el tiempo no se acomodará, y eso está bien. Estás haciendo lo mejor que puedes.

2. Vayan poco a poco

Si van a comenzar después de un periodo largo de sedentarismo como yo, poco a poco vayan aumentando la intensidad del ejercicio de manera paulatina, no se apuren ni se comparen, no hay prisa.

Oigan su cuerpo, no importa lo que el entrenador o alguien más les diga, si están cansadas paren, no están compitiendo. Tengan control sobre sus propios límites, nadie más sabe cómo nos sentimos, cuánto dormimos la noche anterior o cuánto estamos dispuestas a hacer.

3. Mantenerse activa es una buena manera de tener tiempo para una.

Si no se puede dejar al bebé al cargo de otra persona, también se puede practicar ejercicio en su compañía, pasear, correr con el cochecito adecuado e, incluso, acudir a un gimnasio para madres y bebés.

Si pueden dedicarse ese tiempo solas háganlo, yo apago el teléfono y durante ese rato no soy la mamá de nadie, ni la esposa, ni la que trabaja. Es mi rato de recarga de baterías. Algunas veces me han acompañado los chicos, pero también me gusta tener tiempo sola para mí.

4. La producción de leche no bajará.

El ejercicio moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna siempre y cuando se tengan todos los cuidados normales que hay que tener, como hidratarse muy bien, dormir suficiente y dar pecho a libre demanda. O sea, no es el ejercicio lo que afecta, son los otros cambios en nuestra rutina que pueden venir derivados de las actividades nuevas. Tomen agua antes de comenzar el ejercicio, durante y después.

5. Prevengan bloqueos o mastitis

Ojo con la mastitis, hay que usar un buen top pero que no sea demasiado tallado ya que usar brassieres tallados es uno de los motivos que pueden causar bloqueos en los ductos de leche. En general los tops de algodón suaves me han funcionado bien.

6. Trucos para mantenerse motivadas

Para ayudarse con la disciplina péguensele a alguna amiga que sea muy empunchada, yo me aprovecho de la disciplina de mis amigas porque nunca he sido buena para mantener hábitos de ejercicios.

No se obsesionen con la pérdida rápida de peso durante la lactancia. Dar el pecho podría ayudar a adelgazar y más aún si se combina con el ejercicio moderado durante esta etapa, pero el número en la balanza no define nuestro valor, acabamos de dar vida y somos increíbles, el ejercicio es para ayudarnos a sentirnos mejor.

“El acido láctico aumenta en la leche cuando la madre hace ejercicios”— El acido láctico aumenta en la leche solo cuando la madre ha hecho ejercicio en exageración (tipo de ejercicio que la madre queda exhausta).  Este aumento de acido láctico en la leche (que suele darle un mal sabor a la leche, pero que no hace ningún daño al bebe) suele presentarse 90 minutos después de haber hecho ejercicio exhausto.

Fuente: Lacted.com

Me he dado cuenta que el ejercicio moderado ha tenido muchísimos efectos positivos para mi salud física y mental. Me ha ayudado a reducir el estrés y la ansiedad, tan frecuentes en esta etapa de post-parto. La sensación de bienestar en general ha aumentado muchísimo y para qué mentirles, mi amor propio - autoestima, como quieran decirle, también.

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“Los bebés rechazan el pecho luego del ejercicio”— Por lo general, no se ve ningún cambio en la actitud de los bebés hacia el pecho materno luego de la madre haber hecho ejercicio.  Es por esto que no es necesario esperar ningún tiempo especifico luego de hacer ejercicio para dar el pecho.  Algunos bebés rechazan el pecho, no por el acido láctico, sino por el sabor a sal en el pecho, debido al sudor.  Así que lo más recomendable es tomar una ducha o lavar el pecho antes de ofrecérselo al bebe.

Fuente: Lacted.com